Yoga Übungen

Yoga Übungen sind gesund und fördern die Beweglichkeit. Sie können Yoga Übungen praktizieren, wenn Sie gegen Rückenschmerzen vorbeugen möchten. Durch Yoga Übungen bleiben Sie entspannt und fit. Yoga Übungen sind bei nervösen Verspannungen, Problemen von Herz und Atemwegen sowie bei Fußfehlformen empfehlenswert. Yoga Übungen können die Arm- und Rumpfmuskulatur dehnen. Außerdem kräftigen Yoga Übungen die Fuß- und Beinmuskulatur.

Des Weiteren verbessern Yoga Übungen die Atmung und Herztätigkeit. Yoga Übungen machen im Übrigen schlank. Im Prinzip sind Yoga Übungen für jeden geeignet. Dank Yoga Übungen können sich manche Frauen verbiegen wie eine Brezel. Yoga Übungen sind für Männer und Frauen geeignet. Man unterscheidet bei den Yoga Übungen zum Beispiel zwischen Kundalini-Yoga, Hatha-Yoga und Power-Yoga. Auch Pilates ist eine Entspannungstechnik. Pilates wird auch in vielen Fitness-Studios angeboten, meist mit Pilates Ball und Pilates Ring.

Wie übe ich Yoga richtig?

Üben Sie langsam und sorgfältig beim Pilates und Yoga, erspüren Sie Ihre eigenen Grenzen mit dem Atem. Lassen Sie beim Pilates mit dem Ausatmen los. Achtsam und ganz bei den Yoga Übungen sein – darum geht es. Sie werden dann ganz von alleine spüren, wo Sie noch mehr loslassen können und wollen. Gehen Sie nicht gewaltsam über Ihre Schmerzgrenze, auch dann nicht, wenn in der Yogagruppe die Nachbarin viel gelenkiger ist als Sie.

Machen Sie alle Yoga Übungen zu beiden Körperseiten hin, auch wenn das nicht gesondert beschrieben wird. Es verstärkt Ihre Wahrnehmung, wenn Sie – bevor Sie die Yoga Übungen zur anderen Seite machen – kurz vergleichen, wie sich Ihr Körpergefühl zum Beispiel in der gedehnten Seite verändert hat. Halten Sie eine Stellung nur, solange sie Ihnen angenehm ist. Sie sollten allerdings mindestens zwei bis drei Atemzüge in den Yoga Übungen bleiben und – wenn möglich – alle Yoga Übungen und auch Pilates Übungen wiederholen.

So führen Sie die Yoga Übungen richtig aus

Betrachten Sie die entsprechenden Yoga Übungen

  • Schließen Sie die Augen, und lassen Sie die Übungen vor Ihrem inneren Auge entstehen.
  • Öffnen Sie die Augen wieder, und lesen Sie die Anmerkungen zu der Heilwirkung der jeweiligen Yoga Übungen. Daraus können Sie ersehen, auf welche Bereiche Ihres Körpers die Übung wirkt.
  • Versuchen Sie, sich diese Stellen in Ihrem Körper bewusst zu machen. Lesen die entsprechende Affirmation, und begeben Sie sich dann in die entsprechende Haltung.

Wie viele Yoga-Übungen gibt es?

Yoga ÜbungenEs gibt mindestens 100, eher mehr. Machen Sie Pilates, wenn Ihnen Yoga zu schwer ist. Pilates und Yoga sind ähnliche Sportarten. Yoga kommt aus Indien, dem Buddhismus ist zudem religiös konnotiert.

Vorbereitende Yoga Übungen

Folgende Yoga Übungen sollten Sie vor und nach den eigentlichen Asanas durchführen. Sie sind aber auch ideal zur Entspannung zwischendurch.

  1. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden. Die Beine sind leicht gegrätscht, die Füße fallen nach außen; die Arme liegen neben dem Körpr, die Handflächen zeigen nach oben. Die Augen sind geschlossen.
  2. Atmen Sie bewusst tiefer aus als ein. Atmen Sie ein paar Mal in einem Fff-Ton aus. Stellen Sie sich vor, dass Sie jedes Mal tiefer in den Boden einsinken.
  3. Zählen Sie jetzt langsam von zehn bis eins, und entspannen Sie sich bei jeder absteigenden Zahl tiefer und tiefer. Wenn Sie bei eins und damit auf einer tieferen und sich entspannteren Bewusstseinsebene angekommen sind, nehmen Sie sich nur noch in dieser Bewegung von Ein- und Ausatmen wahr. Versuchen Sie bei dieser Konzentration auf Ihrem Atem zu bleiben, bis Sie Ihren Körper kaum noch wahrnehmen und tiefe Entspannung eingetreten ist.
  4. Um sich wieder zu lösen, zählen Sie von eins bis zehn, und verstärken Sie bewusst die Einatmung. Spüren Sie, wie der Atem Sie vitalisiert, öffnen Sie die Augen, strecken Sie sich, und gähnen Sie kräftig, bis von alleine ein tiefes Einatmen oder Gähnen kommt. Sie werden sich sicher bereits nach einer kurzen Entspannung ausgeruht und wach fühlen.

Yoga Übungen für Anfänger: Top 5

Die Totenstellung (Savasana)

Die Wirkung der Totenstellung beruht auf einer tiefen Entspannung auf körperlicher, seelischer und geistiger Ebene.
  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme lieen locker, nicht zu eng, neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Beine sind etwas gegrätscht, die Fußspitzen fallen locker nach außen.
  2. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich zunächst auf den Atem, bis sich Ihre Gedanken von allem Äußeren lösen können.
  3. Gehen Sie jetzt ganz bewusst durch alle Bereiche Ihres Körpers: Ich entspannen meinen rechten Fuß – die Zehen, den Mittelfuß, das Fußgewölbe, die Ferse – mein rechter Fuß ist ganz entspannt. Ich entspanne meinen rechten Unterschenkel, das Knie und den Oberschenkel – mein rechtes Bein ist ganz entspannt. So fahren Sie fort, bis Sie Ihren ganzen Körper entspannt haben. “Ohne festes Fundament wird niemand den Himmel erreichen.” Der indische Yogameister Iyengar
Die Totenstellung sieht unspektakulär aus, ist allerdings gar nicht so einfach auszführen.

Der Delphin (Makarasana)

Vielen Menschen vermittelt die Entspannung in der Bauchlage mehr Schutz und Geborgenheit. Wichtig ist dabei, dass der Kopf so entspannt wie möglich liegt. Affirmation: Vertrauensvoll begebe ich mich in die Stille. Kraftvolle Ruhe und ruhevolle Kraft erfüllen mein ganzes Sein.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, grätschen Sie die Beine, und drehen Sie die Füße leicht nach außen.
  2. Schieben Sie die Fersen nach unten und die Fußspitzen Richtung Schienbein.
  3. Verschränken Sie beide Arme so, dass die rechte Hand die linke Schulter und die linke Hand die rechte Schulter greift.
  4. Schieben Sie beide Ellbogen weit nach vorne, und legen Sie Ihren Kopf auf die Arme. In dieser Haltung führen Sie jetzt eine der oben beschriebenen Entspannungstechniken durch.

Spüren Sie den Unterschied zur Rückenlage, und finden Sie heraus, wann Sie sich in der einen und wann in der anderen Haltung entspannen wollen. Für viele Yogaübende bietet der “Delphin” die ideale Körperhaltung für eine tiefe körperliche und seelische Entspannung.

Der Berg (Tadasana)

Der Berg steht aufrecht, unverrückbar und symbolisiert Ewigkeit, Unveränderlichkeit. Diese Festigkeit und die Erkenntnis eines unveränderlichen Zentrums in uns sollte die Basis jeder Aktivität sein. Aus dieser festen Verwurzelung, aus der inneren Mitte heraus sollten wir handeln. Der indische Yogameister Iyengar sagt dazu: “Ohne festes Fundament wird niemand den Himmel erreichen.” Gerade so einfach erscheinende Übungen wie “Der Berg” sind sehr wichtig. Es geht darum, das Stillsein und Ruhen im eigenen Schwerpunkt zu erfahren. Affirmation: In meiner Mitte ruhe ich – aus ihr richte ich mich auf, aus ihr bewege ich mich.
  1. Stehen Sie aufrecht, die Füße parallel. Spüren Sie, wie Ihre Füße auf dem Boden stehen, stellen Sie sich vor, wie Sie im Boden verwurzelt sind.
  2. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wirbelsäule: Sie ist gerade aufgerichtet. Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen.
  3. Die Beine sind gerade, die Knie sind nicht nach hinten durchgedrückt.
  4. Der Kopf ist aufgerichtet und ruht im Gleichgewicht auf der Wirbelsäule. Der Blick geht gerade nach vorne.

Baum im Wind

Die Seitwärtsdehnung im Sthehen erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Stellen Sie sich dabei vor, wie sich ein Baum im Wind bewegt und sich zur Seite biegt. Spüren Sie bei dieser Übung vor allem auch Ihren festen Stand auf der Erde, und finden Sie heraus, wie viel Spielraum er Ihnen für die Bewegung lässt.

Affirmation: Ich spüre, wie der Atem meinen Brustraum weitet und belebt.

Das Dreieck

Die Zahl Drei, aber auch das Dreieck haben in den unterschiedlichsten Kulturen eine symbolische Bedeutung. Das Dreieck bildet statisch gesehen die denkbar stabilste Basis. Diese Tatsache wurde in vielen Kulturen auf mystische Sachverhalte übertragen.

Yoga Positionen mit dem Pilates Ball üben

Wenn Sie eine Stunde Pilates, am besten mit einem Pilates Ball oder Pilates Ring, wird es Ihnen besser gehen. Durch Pilates wird Ihre Wahrnehmung gestärkt. Die Sinne verschärfen sich und dank Pilates wird Ihr Geist nimmt seine Umgebung bewusster wahr. Trainieren Sie idealerweise mit einem Pilates Ball oder Pilates Ring. Einen guten Pilates Ball erhalten Sie schon für kleines Geld, ebenso einen Pilates Ring. Sie können beides im Netz bestellen. Falls Sie einen Kurs im Fitnesscenter belegen, wird Ihnen meist ein Pilates Ball oder Pilates Ring zur Verfügung gestellt. Der Pilates Ball ist ähnlich wie ein Sitzball, um den Rücken zu schonen.

Mit dem Pilates Ball können Sie die Muskulatur kräftigende Bewegungen ausführen. Spaß mit einem Pilates Ball haben! Kräftigen Sie mit Hilfe eines Pilates Ball Ihren Körper. Auch der Pilates Ring ist ein erprobtes Sportgerät. Allerdings kann der Pilates Ring bei Anfängern gegebenenfalls Hämatome verursachen. Ein Pilates Ring dehnt vor allem die Beinmuskeln. Der Pilates Ring wird meist um die Waden und ums Schienbein gewickelt. Durch einen Pilates Ring wird die Durchblutung gefördert.